충분성
훈련량과 회복에 필요한 에너지와 영양소를 부족하지 않게 섭취합니다.
NUTRITION BASICS
식단은 규칙보다
지속 가능한 기준.
특정 시간이나 한 가지 식품에 집착하기보다 충분성·균형·절제·다양성을 기준으로 현재 식사를 점검하세요.
한 끼를 구성하는 네 가지 질문
균형
총 섭취 에너지와 소비 에너지, 탄수화물·단백질·지방의 구성을 함께 봅니다.
절제
정제당, 나트륨, 포화지방이 많은 식품은 빈도와 양을 관리합니다.
다양성
통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류와 다양한 단백질원을 번갈아 선택합니다.
운동하는 날의 실전 체크
- 매 끼니에 소화 가능한 단백질 식품을 포함합니다.
- 훈련 전후에는 소화 상태와 운동 강도에 맞춰 탄수화물 식품을 배치합니다.
- 채소·과일·통곡물·콩류로 식이섬유와 미량영양소의 다양성을 확보합니다.
- 갈증과 소변 색을 참고해 하루 동안 수분 섭취를 나눕니다.
- 체중 변화는 하루 수치가 아니라 여러 주의 평균 추세로 판단합니다.
숫자를 사용할 때
BMI와 TDEE는 출발점을 잡는 추정치입니다. 질환, 약물 복용, 임신·수유, 섭식장애 이력, 성장기 등 개인 조건에 따라 일반 계산식을 그대로 적용하면 안 될 수 있습니다.
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